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stretching statico - stretching dinamico

Stretching

Il riscaldamento prima di un evento atletico è considerato essenziale per ottimizzare le prestazioni [1].
Tradizionalmente, è composto di diverse attività tra cui un periodo di stretching [2].

Ma lo stretching è veramente utile?

Cos’è lo stretching?

Lo Stretching è lo spostamento di un arto al suo limite massimo di movimento (ROM) e il mantenimento di questa posizione allungata per diversi secondi [2].

Esistono diversi tipi di stretching:

  • Stretching statico
  • stretching dinamico
  • Stretching caratterizzato da una precontrazione (PNF o altre tecniche)

Lo stretching statico viene descritto come il raggiungimento e il mantenimento di una posizione a fine range di movimento per un tempo che varia dai 10 ai 60 secondi.


Lo stretching statico si e’ dimostrato essere un metodo efficace per aumentare il ROM (range di movimento) di un’articolazione [2-5].
La cosiddetta maggiore flessibilità è stata principalmente attribuito alla ridotta rigidità dell’unità muscolo-tendinea(MTU) [6–8] e aumentata tolleranza allo stiramento [9].


Tuttavia, gli studi hanno spesso dimostrato che questa modalità di allungamento potrebbe indurre effetti dannosi acuti.


Infatti alcuni studi hanno riportato una significativa riduzione della forza volontaria massima, della potenza muscolare o contrattile dopo che i soggetti coinvolti nello studio avevano praticato lo stretching statico.


Per queste ragioni la letteratura afferma che dovrebbe essere usato lo stretching statico con attenzione, o addirittura evitato durante il riscaldamento per prevenire conseguenti effetti potenzialmente negativi sulla muscolatura e sulla prestazione.

Passiamo ora ad analizzare un altra modalità’ di stretching: lo stretching dinamico.

 

Recenti studi hanno riscontrato una notevole quantità di prove che dimostrano che una sessione di stretching dinamico può migliorare il ROM su un’articolazione per la routine pre-performance rispetto allo stretching statico.
Tra questi studi, alcuni hanno indicato che lo stretching dinamico fornisce miglioramenti simili o maggiori di flessibilità rispetto allo stretching statico.
Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato un aumento della potenza, prestazione di sprint o salto dopo allungamenti dinamici.
Questa modalità di allungamento ha dimostrato di essere più efficiente rispetto al no-stretch e allo stretching statico per prestazioni muscolari.
Tuttavia, ci sono anche evidenze in letteratura sulle prestazioni ridotte a seguito di stretching dinamico [5, 8].
Sebbene gli effetti indotti dall’allungamento statico sulle prestazioni muscolari e sui meccanismi sottostanti siano stati rigorosamente studiati, i risultati non sono ancora chiari e le ragioni alla base dei miglioramenti delle prestazioni muscolari dopo lo stretching dinamico devono ancora essere chiarite e le difficoltà metodologiche e le questioni terminologiche rimangono un problema.
In letteratura, studi che trattano di stretching dinamico gli effetti sulle prestazioni non forniscono un chiaro consenso.
Gli autori usano una varietà di termini che ne descrivono diversi tipi di stretching (ad es. dinamici, balistici, applicati su articolazioni singole o multiple mentre si cammina, si muove o si rimane stazionario, ecc.).
Inoltre, la letteratura è spesso incoerente nella descrizione delle procedure di stiramento.
Ad esempio, lo stretching dinamico viene spesso confuso con lo stretching balistico. Entrambi i metodi di stretching consistono nell’eseguire i movimenti attraverso l’intera ROM contraendo muscoli agonisti senza una posizione finale mantenuta. Tuttavia, lo stretching dinamico viene eseguito in modo controllato, mentre lo stretching balistico è un movimento rapido e incontrollato che include il rimbalzo.
Nonostante questa differenza, Carvalho et al. ha utilizzato il termine “dinamico” per il loro protocollo durante il quale i soggetti sono stati istruiti ad eseguire un movimento di rimbalzo; Bacurau et al. si riferiva a questa stessa procedura di allungamento come “balistica”.
Altrove, i risultati dello stretching dinamico e balistico vengono spesso raggruppati per esaminarne gli effetti sulle prestazioni muscolari (soprattutto Behm e Chaouachi [12]).
Tuttavia, se i due protocolli di stretching vengono considerati separatamente, l’effetto sulle prestazioni successive non è lo stesso.
Anzi, in tutta la letteratura, gli studi che considerano lo stretching balistico generalmente riportano effetti neutri o negativi sulla performance, mentre studi di stretching dinamico mostrano effetti neutri o positivi.
Di conseguenza, gli allungamenti balistici sono consigliati di meno perché sono meno vantaggiosi a causa della maggiore tensione creata all’interno del muscolo e potrebbero creare forze incontrollate che eccedono estensibilità muscolare.

Lo stretching dinamico rappresenta una modalità più efficiente dello stretching statico da impiegare prima della successiva prestazione muscolare, e specialmente prima di attività esplosive o ad alta velocità.
I meccanismi attraverso i quali può migliorare le prestazioni muscolari non sono ancora chiari. [10-29]


Consigliamo di seguire le indicazioni ed eseguire lo stretching dinamico piuttosto che quello statico e balistico soprattutto prima dell’attività.
Ricordiamo che è fondamentale analizzare postura, gesto atletico o dell’attività della vita quotidiana e dopo attenta valutazione pianificare l’utilità dello stretching e di quali esercizi.

Note

1. Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003;33:439–54.
2. Young WB, Behm DG. Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities? Strength Cond J. 2002;24:33–7.
3. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and fre- quency of static stretching on flexibility of the hamstring mus- cles. Phys Ther. 1997;77:1090–6. Dynamic Stretching and Subsequent Performance 321
4. Wiemann K, Hahn K. Influences of strength, stretching acid circulatory exercises on flexibility parameters of the human hamstrings. Int J Sports Med. 1997;18:340–6.
5. Power K, Behm D, Cahill F, Carroll M, Young W. An acute bout of static stretching: effects on force and jumping perfor- mance. Med Sci Sport Exerc. 2004;36:1389–96.
6. Wilson GJ, Wood GA, Elliott BC. The relationship between stiffness of the musculature and static flexibility: an alternative explanation for the occurrence of muscular injury. Int J Sports Med. 1991;12:403–7.
7. Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA. Stretch shorten cycle per- formance enhancement through flexibility training. Med Sci Sport Exerc. 1992;24:116–23.
8. Opplert J, Genty J-B, Babault N. Do stretch durations affect muscle mechanical and neurophysiological properties? Int J Sports Med. 2016;37:673–9.
9. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Sørensen H, Kjaer M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol. 1996;497(Pt 1):291–8.
10. Avela J, Kyro H. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. J Appl Physiol. 1999;86:1283–91.
11. Babault N, Kouassi BYL, Desbrosses K. Acute effects of 15 min static or contract-relax stretching modalities on plantar flexors neuromuscular properties. J Sci Med Sport Sports Med Aust. 2010;13:247–52.
12. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111:2633–51.
13. Cramer JT, Beck TW, Housh TJ, Massey LL, Marek SM, Danglemeier S, et al. Acute effects of static stretching on characteristics of the isokinetic angle—torque relationship, surface electromyography, and mechanomyography. J Sports Sci. 2007;25:687–98.
14. Fowles JR, Sale DG, Mac Dougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol. 2000;89:1179–88.
15. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sport Exerc. 2012;44:154–64.
16. Kay AD, Blazevich AJ. Isometric contractions reduce plantar flexor moment, Achilles tendon stiffness, and neuromuscular activity but remove the subsequent effects of stretch. J Appl Physiol. 2009;107:1181–9.
17. Kay AD, Blazevich AJ. Moderate-duration static stretch reduces active and passive plantar flexor moment but not Achilles ten- don stiffness or active muscle length. J Appl Physiol. 2009;106:1249–56.
18. Weir DE, Tingley J, Elder GCB. Acute passive stretching alters the mechanical properties of human plantar flexors and the optimal angle for maximal voluntary contraction. Eur J Appl Physiol. 2005;93:614–23.
19. Winchester JB, Nelson AG, Kokkonen J. A single 30-s stretch is sufficient to inhibit maximal voluntary strength. Res Q Exerc Sport. 2009;80:257–61.
20. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sport Exerc. 2004;36:1397–402.
21. Cornwell A, Nelson AG, Sidaway B. Acute effects of stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex. Eur J Appl Physiol. 2002;86:428–34.
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23. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport. 1998;69:411–5.
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25. McHugh MP, Nesse M. Effect of stretching on strength loss and pain after eccentric exercise. Med Sci Sport Exerc. 2008;40:566–73.
26. Ogura Y, Miyahara Y, Naito H, Katamoto S, Aoki J. Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. J Strength Cond Res. 2007;21:788–92.
27. Viale F, Nana-Ibrahim S, Martin RJF. Effect of active recovery on acute strength deficits induced by passive stretching. J Strength Cond Res. 2007;21:1233–7.
28. Young W, Elias G, Power J. Effects of static stretching volume and intensity on plantar flexor explosive force production and range of motion. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46:403–11.
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